Hantera ångest: Sömnbrist, dödsångest och hälsoångest

Det finns flera olika typer av ångest såsom oro (en stark och icke-konstruktiv sådan) som ibland diagnostiseras som generaliserad ångest (GAD), social fobi, panikångest, tvångssyndrom (OCD) och hälsoångest. I KBT använder vi oss av olika tekniker som har visat sig vara effektiva vid behandling av ångest. Det handlar inte minst om att lära sig notera tankar, acceptera känslor och våga göra beteendeförändringar. 

Sömnbrist och ångest

Sömnbrist är en vanlig följd av ångest och kan förvärra symtomen. När vi sover för lite påverkas vår förmåga att hantera stress och oro, vilket kan leda till en ond cirkel där ångesten förvärras och sömnkvaliteten försämras. Att lära sig notera tankar, acceptera känslor och göra beteendeförändringar kan hjälpa till att bryta denna cirkel och förbättra sömnen.

Dödsångest

Dödsångest är en form av ångest som uppstår när vi oroar oss över vår egen dödlighet och livets ändliga natur. Denna ångest kan vara svår att hantera, men KBT-tekniker såsom att ifrågasätta tankar, identifiera känslor och göra beteendeförändringar som är i linje med ens kärnvärden kan hjälpa till att lindra dödsångesten.

Hälsoångest

Hälsoångest innebär att man är orolig för att drabbas av en allvarlig sjukdom trots att det inte finns några medicinska belägg för detta. KBT kan hjälpa personer med hälsoångest att utmana sina katastroftankar, undersöka om det finns belägg för deras oro och lära sig att acceptera sina känslor.

Hantera din ångest

Att hantera ångest, oavsett om det rör sig om sömnbrist, dödsångest eller hälsoångest, innebär att lära sig nya tekniker och strategier för att förändra sina tankar, känslor och beteenden. KBT kan erbjuda effektiva verktyg för att hjälpa personer att förändra sitt förhållningssätt till ångest och förbättra deras livskvalitet.

Exponering och beteendeexperiment i KBT-behandling mot ångest

En viktig del av KBT-behandlingen för att hantera ångest är exponering och beteendeexperiment. Genom att gradvis utsätta sig för det som man är rädd för, exempelvis sociala situationer eller orostankar, kan man utmana sina negativa automatiska tankar och livsregler. Detta leder till att personen inser att katastroftankarna inte besannas och lär sig att hantera sina negativa tankar och känslor på ett bättre sätt.

Dämpa ångest: Tips och tekniker

Det finns flera sätt att dämpa ångest och hantera stress. Här är några tips och tekniker som kan hjälpa dig att lindra ångest:

1. Andningstekniker
   Fokusera på din andning och försök att andas långsamt och djupt. Detta kan hjälpa till att minska hjärtklappning och hyperventilering, vilket ofta förekommer vid ångest.

2. Mindfulness och meditation
   Genom att praktisera mindfulness och meditation kan du lära dig att vara mer närvarande i nuet och minska oroande tankar om framtiden eller negativa tankar om det förflutna.

3. Progressiv muskelavslappning
   Denna teknik innebär att du spänner och slappnar av olika muskelgrupper i kroppen för att minska spänningar och stress.

4. Fysisk aktivitet
   Regelbunden motion kan hjälpa till att minska stress, främja bättre sömn och förbättra ditt humör. Det behöver inte vara intensiv träning, även en promenad kan göra stor skillnad.

5. Hälsosam kost
   Att äta en välbalanserad kost kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila och ge kroppen den energi den behöver för att hantera stress.

6. Sömnhygien
   Se till att skapa en god sömnhygien genom att hålla en regelbunden sömnrutin, undvika koffein och skärmar innan läggdags och skapa en lugn sovmiljö.

7. Socialt stöd
   Prata med vänner, familj eller en professionell om dina känslor och tankar. Att dela din ångest med andra kan göra den mer hanterbar.

8. Kognitiv beteendeterapi (KBT)
   KBT är en terapiform som hjälper dig att identifiera och förändra negativa tankemönster och beteenden. KBT kan vara effektivt för att dämpa ångest och lära dig hantera stress på ett mer konstruktivt sätt.

9. Tidsbegränsa din oro
   Sätt av en specifik tid varje dag för att oroa dig, och fokusera på att lösa problem snarare än att älta över dem. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad över din ångest.

10. Självmedkänsla
    Öva på att vara snäll mot dig själv och acceptera att det är okej att känna ångest. Genom att behandla dig själv med medkänsla kan du lindra stress och öka ditt välmående.

Kom ihåg att alla är olika och vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Prova olika tekniker och se vilka som fungerar bäst för dig.

Psykologer för hjälp mot ångest

Om du redan har provat flera av ovan strategier utan framgång eller om din ångest kvarstår och påverkar din dagliga funktion och livskvalitet, kan det vara dags att överväga att söka professionell hjälp.

Sveapsykologerna erbjuder psykologer och psykoterapeuter med mottagning i Stockholm, Göteborg och Malmö som kan hjälpa dig. Tveka inte att kontakta oss för en kostnadsfri konsultation och lär dig hantera din ångest.