Sömnproblem

De flesta människor har upplevt svårigheter med att sova någon gång. Vanligtvis är problemen övergående och orsakar därmed inga större bekymmer. Vid sömnstörning är svårigheterna av sådan grad att det känns som om man inte kan fungera tillfredställande. Problemen kan yttra sig på olika vis, det kan handla om svårigheter att somna eller en oförmåga att bibehålla sömnen. Sömn med bristande kvalitet är ett annat vanligt problem. Kvaliteten på vår sömn hänger intimt samman med hur vi mår i stort och bakomliggande orsaker är ofta högst individuella. Det finns ofta både fysiologiska, mentala samt rent praktiska faktorer som bidrar till sömnsvårigheterna.

Sömnsvårigheter går att behandla

Sömnsvårigheter är ofta ett första tecken på stress, oro eller depression. Gemensamt för de flesta personer som lider av sömnsvårigheter är att man utvecklat en stark oro kring sin sömn. Det finns en del olika behandlingar för sömn. Några som har visat sig vara effektiva är sömnrestriktion och stimuluskontroll. I detta ingår bland annat kartläggning av sömnen i form av en sömndagbok.

Rutiner när du har svårt att somna

Det är viktigt att hitta sömnrutiner som man alltid använder eftersom personer som har sömnproblem behöver hitta goda rutiner. Några hållpunkter är:

• Vakna inte för sent. Vaknar man sent en dag så är det svårt att gå och lägga sig i tid eftersom personen behöver ha varit vaken ett visst antal timmar för att bli trött.

• Motionera, men inte för sent. Det är bra att motionera eftersom man då bland annat "bränner" stresshormoner vilket är bra för sömnen. Viktigt är att det inte blir för sent på kvällen eftersom träning kan gör att man känner sig "speedad" vilket kan göra att det blir svårare att somna.

• Drick inte koffein för sent. Det är ytterst viktigt att inte dricka koffein för sent på kvällen eftersom det gör att det blir svårare att somna.

• Fånga solljuset. Det är bra att komma upp tidigt på morgonen och ta in solljus, eftersom skiftningen mellan ljus och mörker påverkar kroppens produktion av melatonin vilket är positivt för personens sömn.

• Använd sovrummet för sömn. Det är även viktigt att sovrummet endast används för att sova eftersom personen annars kan börja associera sovrummet med vaket tillstånd och vakna aktiviteter. Rummet behöver vara mörkt, svalt och sängen behöver vara skön och trivsam.

Sömn är ett behov som kroppen reglerar

Sömnen är ett behov och som alla andra behov vill vi ha mer av det vi fått för lite av. Därför är det viktigt att personer med sömnproblem inte sover på dagen och tillgodoser behovet dagtid, eftersom den då inte kommer ha lika stort behov när det är sovdags. Många personer underskattar hur mycket de sover och blir positivt överraskade när ser sömndagboken och genomsnittstiden för sömnen. Det kan också vara lugnande att veta att det finns något som heter deltasömn vilket innebär att vi snabbare kommer in i djupsömn natt nummer två efter natt med lite sömn. Kroppen reglerar på det viset vår sömn utifrån vårt behov. 

Sömnproblem på grund av sömnbrist

För många människor har det här med sömnen blivit ett stort problem dels på grund av faktiskt sömnbrist och på grund av oro kring sömnbristen. Sömnen och sängen börjar associeras med ångest och sömnproblem. Personen kan ha haft många nätter av sömnbrist när den har legat i sängen och fått katastroftankar om att inte kunna somna på natten och inte klara av dagen efter. Dessa katastroftankar gör det svårare att somna och personen hamnar i en ond cirkel.

Rekommendationer vid sömnbesvär

Det finns en hel del tips och rekommendationer att börja med för att komma till rätta med sömnproblem:

• Gå upp efter femton minuter om du inte kan sova och göra något såsom att läsa en bok tills du är trött och vill prova att gå och lägga dig igen. Annars finns risken att du börjar associera sängen med vaket tillstånd.

• Nedvarvning ett par timmar innan läggdags är också bra.

• Ta bort skärmar och annat som triggar igång hjärnan. Det är hjälpsamt för att få kroppen att förstå att den ska sova.

• Tänk på att du kan behöva göra dig trött och redo genom att ta bort stimuli som gör dig pigg såsom jobbmail, Facebook och så vidare.

Även stress kan ge sömnproblem eftersom stresshormoner finns i kroppen. Det är svårt att hamna i sömnläge när kroppen fortfarande befinner sig i kamp- eller flyktläge. Då kan du behöva behandla stressen innan du tar tag i sömnproblemen du upplever.

När det finns samsjuklighet som depression, stress eller ångest i samband med sömnproblem behöver dessa undersökas. Ibland behöver man lägga fokus på enbart det, alternativt parallellt med behandling av sömnbesvär, eftersom det kan vara det som stör sömnen.